Télétravail : Comment prendre soin de votre dos ?

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Homme en télétravail avec mal de dos

Le travail à domicile est devenu une situation courante pour les employés de bureau depuis le début de la pandémie de coronavirus. La plupart des lieux de travail ont fermé en mars 2020, et bien que le monde ait fait d’énormes progrès dans la lutte contre le virus, de nombreux employés de bureau ont décidé de continuer à travailler à domicile tout au long de l’année 2021.

Toute situation professionnelle comporte des hauts et des bas, et le travail à domicile n’est pas différent. Nous pouvons tous énumérer les avantages et les inconvénients de la vie professionnelle que nous avons eue dans le passé, mais l’un des principaux avantages du travail à domicile est que vous avez davantage de contrôle sur votre environnement. Cela signifie que vous pouvez adapter votre environnement de travail à vos besoins, tant mentaux que physiques.

Un aspect de votre santé qui est souvent ignoré pendant les heures de travail est votre dos. Votre dos est une structure complexe de muscles et d’os dont il faut prendre soin avec beaucoup d’attention.

Nous pouvons ignorer notre dos lorsque nous sommes assis sur une chaise la majeure partie de la journée, ce qui finit par provoquer des douleurs, des problèmes de posture et un manque de force centrale, autant de facteurs qui peuvent nécessiter un traitement intensif de la douleur à terme.

Heureusement, lorsque vous travaillez à domicile, vous pouvez prendre des mesures supplémentaires pour prendre soin de votre dos qui ne sont peut-être pas disponibles au bureau !

Dans cet article, nous allons explorer 10 moyens pratiques de soutenir votre dos lorsque vous travaillez à domicile, afin que vous puissiez prendre soin de cette partie intégrante de votre corps de manière plus efficace !

1. Investissez dans une chaise ergonomique

L’une des solutions les plus simples à un dos douloureux et à une mauvaise posture est une chaise de bureau ergonomique. Les chaises de bureau ergonomiques sont conçues en tenant compte de la colonne vertébrale humaine ; elles sont formées pour soutenir le bas du dos (colonne lombaire), le milieu du dos (colonne thoracique) et le cou.

Les sièges de bureau ergonomiques ne sont pas les plus beaux meubles que vous ayez jamais eus – certains ressemblent même à un vaisseau spatial – mais les effets positifs qu’ils ont sur la santé de votre colonne vertébrale sont sans limites.

Les chaises de bureau ergonomiques aident à maintenir une posture droite et découragent les personnes qui se penchent sur leur ordinateur, comme c’est le cas pour de nombreux travailleurs à domicile. En outre, elles favorisent l’équilibre et contribuent à renforcer votre tronc !

2. Travaillez debout pendant une partie de la journée

Les êtres humains ne sont pas conçus pour rester assis huit heures par jour, mais c’est ce que font la plupart des employés de bureau. Notre colonne vertébrale n’aime pas rester assise au bureau pendant des heures. Pour compenser les effets de votre travail de bureau sur votre corps, vous devriez essayer de travailler debout pendant une partie de la journée.

Si vous n’avez pas envie de travailler sur le comptoir de votre cuisine, vous pouvez investir dans un bureau debout ergonomique qui équilibre parfaitement votre ordinateur portable en fonction de votre taille.

Grâce à ces bureaux ergonomiques réglables, vous n’aurez jamais à vous pencher en avant ou à regarder en l’air, des positions qui peuvent toutes deux endommager votre dos à long terme.

3. Rangez un coussin de yoga sous votre bureau

Les coussins de yoga sont des coussins remplis de grains qui aident à la décompression de la colonne vertébrale. Lorsque vous restez assis ou debout trop longtemps dans la même position, les vertèbres de votre colonne vertébrale peuvent être comprimées, ce qui signifie que l’espace entre les vertèbres diminue.

Cela peut provoquer des courbatures et des douleurs, ainsi qu’une mauvaise posture, en particulier si cette compression n’est pas traitée.

Lorsque vous travaillez à domicile, vous pouvez faire de petites pauses pour vous allonger dans la position que vous voulez sur le sol ! Ce luxe n’est pas vraiment possible dans un environnement de bureau professionnel, alors profitez-en pour donner à votre dos le petit coup de pouce dont il a besoin.

Un coussin de yoga peut être placé sur le sol, et l’utilisateur peut s’y allonger verticalement ou horizontalement, en respirant profondément. La densité à la fois ferme et douce du coussin de yoga libère les tensions dans le dos et aide à créer un espace entre les vertèbres.

4. Intégrez des exercices du tronc dans votre routine

Votre tronc, c’est-à-dire vos muscles dorsaux, latéraux et abdominaux, est essentiel à la santé de votre colonne vertébrale. Les muscles “soutiennent” notre squelette, lui apportant le soutien dont il a besoin dans notre vie quotidienne. Plus vos muscles sont forts, mieux ils peuvent soutenir votre structure squelettique.

Les exercices de base peuvent renforcer les muscles qui soutiennent directement votre colonne vertébrale et sont facilement réalisables en seulement cinq ou dix minutes. Nous savons tous que la plupart des emplois peuvent prendre beaucoup de temps, alors les exercices de base rapides et faciles seront vos amis.

Voici quelques exercices faciles à faire pour le travail à domicile, qui vous aideront à soutenir votre dos :

  • Les abdominaux et les redressements assis.
  • Torsions russes.
  • Le chien tête en bas.
  • Planking.
  • Lever de poids avec des poids libres.
  • Pull-ups (si vous installez une barre de traction chez vous).
  • Sidekicks.
  • Burpees.

Essayez d’incorporer quelques-uns de ces exercices par jour dans votre routine de travail, et vous serez étonné de voir comment votre force centrale s’améliore au fil du temps !

5. Une bouillotte pour vous aider au quotidien

Ceux qui ont déjà eu mal au dos, que ce soit de façon chronique ou à la suite d’une blessure, savent que la chaleur est leur amie. Si vous souffrez régulièrement de maux de dos, un petit effort dans votre routine de travail fera une grande différence.

Un baume très rentable pour le mal de dos est la bouillotte. Les bouillottes produisent une source constante de chaleur qui, lorsqu’elle est appliquée sur le bas du dos, par exemple, peut soulager les muscles douloureux ou raides.

Comment la chaleur aide-t-elle le mal de dos ? L’application de chaleur améliore votre circulation sanguine, ce qui permet d’envoyer de l’oxygène et d’autres nutriments dans cette zone. Pour ce faire, elle dilate vos vaisseaux sanguins, ce qui permet au sang de circuler plus librement vers la zone affectée.

6. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice

Les ballons d’exercice sont généralement utilisés pour renforcer le plancher pelvien d’une personne, mais que vous soyez un homme ou une femme, les ballons d’exercice sont excellents pour votre dos.

En effet, le fait de vous asseoir sur un ballon d’exercice plutôt que sur une chaise vous oblige à vous équilibrer. Vous ne pouvez pas être surpris en train de vous avachir ou de vous asseoir dans une position inconfortable pendant de longues périodes – le ballon oblige votre corps à rester droit et centré à tout moment.

Si vous vous recroquevillez sur votre ordinateur portable ou croisez les jambes toute la journée, votre ballon d’exercice vous rendra plus discipliné en ce qui concerne votre posture.

De plus, le fait de vous asseoir sur un ballon d’exercice fera travailler vos muscles abdominaux, votre bassin et les muscles de vos jambes et de vos fessiers pour contrôler votre position assise – au final, vous serez en meilleure forme et en meilleure santé pendant que vous travaillez !

7. Le yoga à l’heure du déjeuner est votre ami

L’un des avantages du travail à domicile est que vous avez un peu plus de temps à votre disposition. Lorsque vous n’avez pas à faire la navette entre votre domicile et votre lieu de travail (à moins que vous ne comptiez les escaliers !), vous disposez d’une heure, ou peut-être même plus, pour jouer avec ce que vous n’aviez pas auparavant.

Utilisez ce temps à bon escient en prenant en main la santé de votre corps. Les pratiques de yoga peuvent durer entre cinq et quarante-cinq minutes, et toutes amélioreront votre souplesse, votre force et votre circulation.

De plus, en vous débarrassant de vos soucis professionnels par un étirement rapide à l’heure du déjeuner, vous apaiserez votre esprit et diminuerez le taux de cortisol dans votre corps. Votre dos est un réceptacle de tensions lorsque vous êtes stressé ; en réduisant le stress, vous pouvez également soulager les tensions dans votre dos.

8. Portez des vêtements amples et confortables lorsque vous êtes assis à votre bureau.

Vos vêtements influent sur votre posture, et une bonne posture est essentielle à la santé de votre dos. Bien sûr, si vous avez des réunions vidéo ou si des clients vous rendent visite à votre domicile, vous devrez vous habiller correctement pour l’occasion. La plupart du temps, cependant, vous pouvez vous permettre de porter des vêtements amples lorsque vous travaillez à domicile !

Le fait de porter des vêtements amples et confortables vous aide à vous tenir droit et à respirer profondément dans votre ventre, plutôt que d’ajuster votre posture pour contourner des vêtements serrés ou mal ajustés. En respirant dans votre diaphragme et en vous asseyant correctement, vous soutiendrez votre dos et atténuerez les douleurs dorsales au fil du temps.

9. Mangez des aliments énergisants qui soutiennent votre démarche de bien-être

Il est facile de manger de la malbouffe lorsque vous êtes en déplacement, mais lorsque vous travaillez à domicile, vous avez la possibilité d’être plus sain.

Essayez de manger des aliments énergisants tels que des pâtes fraîches, des légumes, des fruits et des épices pour vous assurer que vous ne vous affalez pas à votre bureau – surtout l’après-midi où vous avez souvent envie de vous endormir !

10. Réservez la visite d’une masseuse à domicile ou consultez votre osthéopathe

Vous vous souvenez de ce que nous disions sur le fait d’avoir plus de temps libre ? Utilisez-le pour vous faire plaisir ! Nous avons tous traversé une période difficile avec la pandémie, alors réserver une visite de masseuse à domicile peut vraiment vous aider à soulager le stress.

De plus, c’est formidable pour votre dos. Il est prouvé que des pratiques telles que le massage thaïlandais, les ventouses, l’acupuncture et l’ostéopathie contribuent à stimuler la circulation sanguine et à corriger les mauvaises postures et la compression de la colonne vertébrale.

En faisant cet investissement quelques fois par an, vous vous épargnerez bien des angoisses à l’avenir et vous aiderez vraiment à soutenir votre dos.


Dernières réflexions

Il est plus facile de prendre soin de son dos lorsque l’on travaille à domicile, tout simplement parce que l’on dispose de beaucoup plus de temps et de flexibilité que dans un environnement de bureau.

Bien sûr, le travail à domicile peut toujours être intense, mais le résultat est que vous pouvez créer un cadre pour prendre soin de votre santé, tant mentale que physique. Utilisez ce guide pour vous aider à soutenir votre dos si vous travaillez à domicile !