Entraînement aux anneaux : les principaux exercices

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Je suis sûr que lorsque vous avez regardé les Jeux olympiques, vous avez pensé à la force nécessaire pour effectuer certains exercices aux anneaux. Je suis sûr que les physiques des athlètes olympiques vous ont surpris, et même si l’entraînement avec des anneaux n’est pas le moyen le plus efficace d’obtenir une hypertrophie musculaire, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas développer une quantité considérable.

En témoignent les compétiteurs de haut niveau eux-mêmes et leurs corps équilibrés et musclés.

L’entraînement aux anneaux est une méthode sportive très efficace pour acquérir une force fonctionnelle du haut du corps. Malgré cela, de nombreux amateurs de sport pensent à tort que ces instruments en métal/bois ne sont utiles qu’aux gymnastes de compétition de haut niveau. Mais en réalité, tout le monde peut tirer d’énormes bénéfices de l’utilisation des anneaux, en construisant une base considérable de force, de stabilité et de coordination.

Cependant, je ne vous induirai pas en erreur sur la difficulté de leur exécution, car ils sont complexes à maîtriser. Mais, à mon avis, cela vaut la peine de donner une chance à la formation aux anneaux.

Avantages de l’entraînement aux anneaux

Le principal avantage de l’entraînement aux anneaux provient de l’un de ses éléments les plus uniques, à savoir que, contrairement à la musculation, les exercices sont effectués sur des objets instables (qui sont les anneaux), ce qui nous aidera à développer beaucoup plus les muscles stabilisateurs du noyau abdominal et des épaules.

En outre, ils constituent un système d’entraînement particulièrement utile pour développer d’autres muscles importants du haut du corps, tels que la poitrine et les triceps.

Afin de simplifier et d’exposer les principaux avantages de l’entraînement avec des anneaux, voici une liste des avantages les plus significatifs :

L’entraînement aux anneaux est un système d’entraînement parfait pour renforcer la force de préhension. Comme les anneaux sont la seule surface de contact que nous aurons, et que nos mains seront chargées de les saisir, la force de nos mains, de nos avant-bras et de nos poignets sera considérablement augmentée. Au début, cela peut être gênant et inconfortable pour nos mains, mais notre corps s’adapte rapidement.

Il s’agit de l’une des méthodes d’entraînement fonctionnel les plus utiles pour développer la force du haut du corps.

La plupart des exercices avec anneaux, sont responsables du travail des épaules, des triceps, de la poitrine et de l’abdomen, d’une manière coordonnée qui permettra non seulement de gagner de la force indépendamment dans chacune des parties décrites ci-dessus, mais aussi d’améliorer la capacité de force combinée lorsque nous effectuons des exercices multi-articulations qui impliquent ces muscles en même temps.

Il s’agit d’une méthode d’entraînement qui est relativement peu nocive par rapport à la musculation. En permettant aux articulations de tourner plus librement lors de tout exercice avec des anneaux, elles ne seront pas soumises à autant de stress.

De plus, en travaillant avec le poids du corps (sauf pour certains exercices plus avancés dans lesquels nous utiliserons des poids), la tension à laquelle les muscles sont soumis est moindre, pouvant supporter une plus grande charge d’entraînement jusqu’à ce que notre système nerveux central soit bloqué.

Il nous aide à améliorer la coordination et l’équilibre. La plupart des exercices aux anneaux nécessitent une grande coordination lors de l’exécution des mouvements, car nous devons bouger différentes parties de notre corps simultanément afin d’effectuer l’exercice correctement.

En même temps, nous devrons garder notre équilibre pour tenir certaines positions, comme lors d’un levier avant.

Augmente la flexibilité générale de notre corps. C’est peut-être l’un des points les plus importants à souligner, car il est essentiel que les personnes qui n’ont pas un niveau de souplesse suffisant (surtout au niveau des épaules, du dos et des poignets) travaillent consciencieusement à l’augmenter, car sinon il sera plus difficile d’effectuer les exercices avec des anneaux, et le risque de souffrir d’une blessure articulaire augmentera considérablement.
L’entraînement avec des anneaux est un système utile pour obtenir du tonus musculaire.

Comme je l’ai mentionné précédemment, ce n’est pas la meilleure méthode pour hypertrophier le corps, mais elle est parfaite pour obtenir la structure morphologique d’un athlète défini. Ce sont des exercices pour lesquels nous n’allons pas avoir besoin d’utiliser la charge dans leur grande majorité, ce qui conduira à ce que notre corps ne se développe pas aussi efficacement que celui d’un bodybuilder.

Il s’agit d’un entraînement amusant et dynamique, dans lequel nous pouvons réaliser des exercices aussi variés qu’un bas de brochet sur anneaux ou un muscle up.

Principes de base de l’entraînement aux anneaux

Après avoir analysé en détail les avantages de l’entraînement aux anneaux, je vais vous donner une série de directives de base que vous devriez garder à l’esprit avant de commencer à vous entraîner.

Tout d’abord, les anneaux doivent être solidement fixés à une surface élevée que nous pouvons ajuster. Il faut savoir que nous allons être constamment en mouvement et en rotation dans l’espace que nous laissons, il est donc important que nous puissions réaliser les exercices dans des conditions de sécurité extrêmes.

La régulation des anneaux, dans le cas où nous pouvons utiliser des crochets qui nous permettent de tendre et de ramasser les cordes auxquelles les anneaux sont accrochés, est intéressante à différents points de vue.

Surtout, pour pouvoir faire différents exercices, puisque pour faire des pompes aux anneaux, nous devrons être capables de baisser la hauteur des anneaux jusqu’à ce que nous puissions toucher le sol avec nos pieds et avoir le poids suspendu en position de planche.

Cependant, il existe des mesures alternatives pour pallier ce problème, comme l’utilisation d’une boîte sur laquelle nous pouvons poser nos pieds à la même hauteur pour faire l’exercice.

Les anneaux doivent toujours être à la même hauteur. Il est important de vérifier cela une fois que nous les avons accrochés, car l’asymétrie de hauteur entre les deux peut provoquer différents types de maux, notamment au niveau des épaules.

En ce qui concerne la position générale pour se placer dans les anneaux, il faut éviter de tourner les épaules vers l’avant, car si nous faisons ce geste incorrect, nous ne pourrons pas rétracter les omoplates et nous n’aurons pas les épaules dans une position sûre.

Après avoir apporté les précisions ci-dessus, il est temps de passer aux différents exercices existants avec les anneaux que nous pouvons faire :

Principaux exercices.

Je vais diviser les exercices en fonction de leur difficulté, afin qu’en fonction de notre niveau d’entraînement physique, nous puissions sélectionner les mouvements qui nous conviennent le mieux.

Cependant, avant de commencer, pour les personnes qui ne sont pas suffisamment habiles pour réaliser des exercices avec des anneaux, je vais vous donner une liste d’exercices qui ne sont pas réalisés avec des anneaux et qui peuvent vous aider à acquérir une force de transmission pour vous améliorer (ce ne sont que quelques exemples, car il y a beaucoup d’autres exercices qui peuvent nous aider) :

Toute variante de pompes, en particulier celles qui font travailler les triceps et les épaules, comme les pompes à l’épaule, les pompes en diamant ou les pompes avec les bras fermés.

Les pompes pliométriques sont également importantes, car l’amélioration et le gain de puissance lors de l’exercice nous aideront à effectuer de nombreux mouvements ultérieurs avec des anneaux.

  • Tout type de pull-up
  • Tremplins parallèles
  • V-squat abdominaux crunchs
  • S’asseoir
  • Le développé couché, en particulier le développé couché incliné et le développé en prise rapprochée
  • Presse militaire
  • Deadlifts
  • Rowing avec barre ou haltère
  • Planche abdominale

Exercices aux Anneaux Niveau Débutant

Isométrique sur anneaux avec bras tendus

C’est l’un des principaux exercices pour commencer à gagner de la force dans les épaules, les triceps, l’abdomen et améliorer la stabilité dans la position.

Il s’agit essentiellement de se placer en suspension, de se tenir aux anneaux et d’étendre les bras, en gardant la position aussi longtemps que possible.

Nous pouvons également y travailler par séries d’une durée déterminée sans avoir besoin d’atteindre l’échec.

Pompes aux anneaux avec les genoux en appui sur le sol

En plaçant les anneaux en position basse, nous devons nous tenir aux anneaux avec les mains en position neutre et les genoux au sol.

Ce geste nous évitera de devoir supporter tout notre poids lors de l’exécution de l’exercice, ce qui en fait un mouvement parfait pour ceux qui débutent dans le monde de l’entraînement aux anneaux.

Ensuite, nous devons fléchir nos bras, en abaissant notre torse vers l’intérieur des anneaux jusqu’à ce que nos pouces touchent nos mamelons. Une fois que nous avons atteint cette position, nous remontons jusqu’à ce que nous puissions à nouveau plier complètement les bras.

Pompes avec anneaux

Identique à l’exercice précédent, sauf que nous ne pouvons pas poser nos genoux sur le sol. Gardez le corps droit, l’abdomen serré, en essayant de ne pas laisser les hanches tomber vers le bas.

Le geste est le même que le précédent, puisque nous devons descendre jusqu’à ce que nos tétons entrent en contact avec nos pouces.

Aviron avec anneaux

Pour réaliser le rameur aux anneaux, nous devons tenir les anneaux en position neutre, mais au lieu de nous tenir devant eux comme dans n’importe quel exercice conventionnel avec des anneaux, nous ferons face au plafond, en suspendant notre corps en nous tenant aux anneaux et en étirant complètement nos bras.

Nous devons tendre les jambes vers l’avant, en pouvant jouer avec le degré d’inclinaison pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile … . Prenez une large prise sur la machine à tirer, les paumes tournées vers l’avant.

Nous plierons les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement droits, en pliant les coudes et en rétractant les omoplates pour soulever notre corps vers le haut jusqu’à ce que notre poitrine atteigne la hauteur des paumes de nos mains.

Revenez lentement à la position initiale et effectuez le nombre de répétitions prescrites dans le programme d’exercices.

Tractions excentriques sur anneaux

Il s’agit d’un exercice parfait pour développer la force des triceps, des épaules et des pectoraux tout au long de l’amplitude du mouvement vers le bas.

Pour le faire, nous devons nous placer dans la position basse du triceps, c’est-à-dire avec les bras tendus, le dos droit, les abdominaux serrés ; puis, nous devons descendre lentement jusqu’à toucher notre mamelon avec nos pouces.

La descente doit durer entre 3 et 7 secondes, en fonction de la difficulté que l’on veut appliquer.

Une fois que nous aurons atteint le fond, nous ne remonterons pas, car il ne s’agit que d’effectuer lentement et lentement la phase excentrique du fond. Nous pouvons lâcher prise et revenir à la position basse avec l’aide de l’élan de nos jambes.

Cependant, je vous recommande de voir comment effectuer les tractions aux anneaux pour voir l’exécution correcte des autres variations. Vous pouvez le trouver dans la section des exercices de niveau intermédiaire.

Pompes aux anneaux à mi-hauteur

Nous allons nous mettre en position basse. Nous baisserons notre corps en essayant d’amener nos pectoraux vers les anneaux, mais au lieu de toucher nos mamelons avec nos pouces, nous devrons rester à mi-chemin, c’est-à-dire jusqu’à l’endroit où nos mamelons sont à la hauteur de la moitié de nos avant-bras.

La hauteur est relative, j’indique le milieu des avant-bras comme orientation de base, car on peut aller plus bas ou plus bas, selon notre niveau d’entraînement physique.

Une fois que nous aurons atteint le point intermédiaire de descente que nous nous sommes fixé, nous remonterons en répétant la procédure.

Fentes de Kipping

Les Kipping lunges sont le type de fentes qui sont généralement effectuées dans les sessions d’entraînement CrossFit. Il s’agit d’un exercice très utile pour gagner en force, en puissance et en coordination, car nous devrons combiner tous ces éléments afin d’optimiser le mouvement au maximum.

En position basse, nous devons effectuer le même mouvement vers le bas qu’un ring bottom normal, mais lorsque nous atteignons le point où nos pouces touchent nos mamelons, au lieu de remonter avec la force des seuls muscles du haut du corps, nous devons utiliser la force de nos jambes et de nos hanches pour nous soulever plus facilement.

Nous devons serrer les genoux contre la poitrine et, en même temps que nous les tendons violemment vers le bas (en essayant de les étendre au maximum pour profiter de toute la puissance possible), nous devons remonter en utilisant les hanches comme élément de transmission de la force utilisée par les jambes pour nous soulever (ainsi que pour aider à réaliser l’exercice).

Nous devons lever les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus, en répétant l’exercice autant de fois que le prévoit le programme d’entraînement.

Pompes avec anneaux en caoutchouc

Les tractions à l’élastique sont une variante plus simple, car l’élastique que nous utilisons nous aidera à éliminer le poids du corps. Plus l’élastique est lourd, plus il sera facile d’effectuer le mouvement, car il nous donnera plus de force lorsque nous monterons.

L’élastique doit être attaché à l’un des anneaux (et non aux deux). Nous devrons faire passer une extrémité par l’un des côtés, en étirant les deux jusqu’à ce qu’ils soient à la même hauteur.

Une fois cette étape franchie, passez une extrémité dans l’autre, en la serrant fermement pour que l’élastique soit bien fixé à l’anneau. Une fois bien positionnés, nous devons placer nos jambes sur l’élastique.

Le reste du mouvement est identique à un fond d’anneau normal. En fait, nous pouvons pratiquer les différentes modalités décrites ci-dessus, c’est-à-dire que nous pouvons faire des trempettes excentriques et isométriques avec des élastiques.

Extension des triceps sur anneaux

C’est un exercice que l’on ne connaît pas habituellement, mais il est facile et efficace pour faire travailler les triceps. Vous devez être en position de planche, mais placez les anneaux au-dessus de votre tête.

Le corps doit être correctement tendu lors de l’exécution de l’exercice. Tendez vos bras, en effectuant une extension des triceps, jusqu’à ce que vous les étiriez au maximum. Une fois le résultat obtenu, revenez lentement à la position de départ.

Trunk front lever

Le Trunk front lever est la version simple du levier avant. Je vous conseille vivement de voir comment s’effectue le levier avant (section expert), car le mouvement est identique, sauf qu’au lieu de devoir tendre complètement les jambes, nous devons les garder contractées, en gardant le torse parallèle au sol.

De cette façon, nous éliminerons le poids exercé par les jambes contre le sol car il ne s’agit pas d’un obstacle, ce qui permet au corps d’être plus compact et de bénéficier d’une plus grande stabilité.

Exercices Aux Anneaux Niveau Intermédiaire

Ring Dips

Les ring dips sont l’un des exercices les plus emblématiques qui existent. Pour effectuer les dips, nous devons tenir fermement les anneaux, avec les mains bien fermées autour de l’intérieur des anneaux.

Lorsque nous tenons fermement les anneaux à deux mains, nous pouvons nous propulser avec nos jambes pour séparer nos pieds du sol et étendre complètement nos bras.

Lorsque nous n’avons plus les pieds au sol, nous plaçons nos coudes près du corps et commençons à descendre jusqu’à ce que la claque de nos mains atteigne le niveau de nos mamelons. L’amplitude de la descente doit être profonde, afin de travailler parfaitement l’exercice.

Une fois que nous avons réussi à atteindre cette zone, nous devons commencer à monter, en essayant de garder l’abdomen serré pour éviter de bouger latéralement, car il n’est pas facile de maintenir la stabilité. Nous allons monter jusqu’à ce que nous ayons complètement étendu nos bras.

Lorsque nous avons atteint un certain niveau de maîtrise de l’exercice, nous pouvons utiliser des poids pour effectuer l’exercice. Un gilet, la suspension d’un haltère entre les jambes ou l’utilisation de chaînes sont quelques-unes des façons les plus intéressantes de le faire.

Skin The Cat

Pour effectuer le skin the cat, il faut placer ses bras et ses jambes bien droits. Levez les jambes vers le haut, en continuant le mouvement jusqu’à ce que les pieds passent à travers les bras et au-dessus de la tête dans une position de brochet inversé.

Continuez à passer les pieds jusqu’à ce que la plante soit perpendiculaire au sol, sans le toucher. Les bras doivent être complètement étendus. Soulevez les hanches et les jambes vers l’arrière, puis revenez à la position initiale de suspension.

Gardez le corps serré avec les muscles impliqués dans l’exercice. Nous devons permettre aux anneaux de tourner librement tout au long du mouvement afin que l’ouverture suive le « chemin » naturel.

Levier avant à une jambe

Comme le levier avant du tronc, le levier avant unijambiste est une version légèrement plus complexe que celle expliquée ci-dessus, mais plus simple que le levier avant.

Pour l’exécuter, nous devons tenir la position du levier avant avec une jambe tendue et l’autre jambe repliée de façon à ce que le pied soit proche du genou de l’autre jambe. Nous devons changer la jambe pliée entre les séries.

Levier avant enjambeur

Il s’agit d’une autre variante du levier avant. Cette fois, nous devons tenir la position du levier avant avec les jambes aussi larges que possible. Progressivement, nous devrions le faire avec les jambes plus fermées à mesure que nous gagnons en force.

Tractions à plat ventre sur anneaux

Avec les anneaux placés dans une position qui nous permet d’avoir le corps suspendu tout en se tenant à la barre, nous tiendrons les anneaux avec nos mains en position prononcée. Une fois les pieds décollés du sol, nous nous soulèverons en utilisant uniquement la force de nos bras et de notre tronc. Il est important de serrer fortement le tronc pour éviter le basculement et le pendule.

Nous devons nous lever jusqu’à ce que nous parvenions à passer sur le bord inférieur des anneaux avec notre menton. Une fois cet objectif atteint, redescendez lentement à la position de départ.

Tractions en position couchée sur des anneaux

Le mouvement est identique aux tractions couchées aux anneaux, sauf que la prise doit être en position couchée. Cela fait appel à différents muscles, les biceps étant l’une des zones les plus sollicitées par ce mouvement.

Tractions mixtes sur anneaux

Les tractions mixtes aux anneaux sont une combinaison de tractions sur le ventre et sur le dos. Pour l’effectuer, il faut commencer dans la même position qu’un pull-up en pronation.

La différence réside dans le fait que, lorsque nous montons avec les bras, nous faisons tourner les anneaux avec les mains, jusqu’à ce que nous atteignions le sommet du mouvement, lorsque nos mains sont complètement en supination.

Lorsque nous revenons à la position de départ, nous devons défaire le mouvement en sens inverse, c’est-à-dire passer de la position couchée à la position allongée en descendant.

Assis en L

Pour effectuer l’assise en L aux anneaux, nous devons nous tenir aux anneaux avec les paumes en position neutre.

Nous poussons notre torse vers le haut, en soulevant nos jambes devant nous de façon à ce qu’elles soient parallèles au sol. Il faut tenir la position le plus longtemps possible, étant vraiment difficile de la tenir pendant une minute sans toucher le sol. Tenez fermement les anneaux, et serrez le corps pour le rendre plus compact et plus facile à tenir.

Exercices aux Anneaux Niveau Expert

Le Christ dans les anneaux

Le Christ aux anneaux est l’un des exercices les plus complexes du monde du sport. Elle consiste à se tenir aux anneaux, à les serrer fortement dans une position neutre et à serrer le corps en gardant les bras près du corps.

Progressivement, nous devons ouvrir les bras vers l’extérieur et perpendiculairement au corps jusqu’à ce que nous parvenions à garder les avant-bras dans une ligne droite avec les épaules.

Presses à épaules sur anneaux

Pour faire les pompes en forme de sapin sur des anneaux, nous devons tout d’abord ajuster un jeu d’anneaux à la position la plus basse possible et qui nous permet de baisser correctement la tête lors de la descente.

Cela nous permettra de nous concentrer sur l’exercice et de ne pas avoir à nous lever en l’air.

Une fois les anneaux correctement ajustés, nous tiendrons fermement les poignées avec notre main, en les plaçant de la même manière que si nous allions faire une pompe normale, mais avec notre main autour des anneaux. 

En maintenant les bras et l’abdomen en tension, nous procéderons à l’exécution du pino en suspension, en pouvant nous appuyer sur les bandes ou les supports qui maintiennent les anneaux pour maintenir la stabilité avant de commencer à faire l’exercice. Étirez-vous les jambes avant de commencer la descente.

Une fois que nous sommes stables, nous descendons jusqu’à ce que nous touchions les anneaux avec nos épaules ou jusqu’à ce qu’ils soient à la même hauteur perpendiculairement. Essayez de garder tout le corps en tension pour faciliter la descente. 

Une fois que nous sommes dans cette position, nous devons nous relever vers le haut en nous aidant uniquement de nos bras, bien que si c’est trop compliqué au début, nous pouvons faire un kip pour nous relever. Essayez d’étendre complètement vos bras lorsque vous montez.

Muscle Up

Le muscle up est un exercice qui combine un pull-up et un ring pull-up. C’est un exercice qui requiert de la technique, de la force et de la puissance.

Le muscle up permet d’exercer tout le haut du corps et nous apprend à surmonter efficacement tout obstacle. Le muscle up est un exercice sans équivalent en termes d’exercices fonctionnels qui nous aident à développer les muscles du haut du corps.

Pour effectuer le muscle up, nous devons utiliser un type de prise très spécifique. Plutôt que de l’expliquer, je vous laisse avec une image qui est plus illustrative dans ce cas :

Cette façon particulière de saisir les anneaux est connue sous le nom de fausse prise. Il est essentiel au développement du muscle haut car il est utilisé pour supporter le poids du corps sur le poignet, au lieu des doigts et de la main.

Cela ne signifie pas que les doigts ou les mains ne sont pas utilisés, mais plutôt que le poignet occupe une place centrale dans la prise. En fait, le pouce devrait faire le tour de l’anneau, pour une meilleure prise en main. ayez votre pouce enroulé autour de l’anneau.

Vous déplacez simplement votre poignet vers le haut. Si vous le faites correctement, vous aurez des marques rouges sur votre poignet à l’endroit où vous avez touché les anneaux.

Lorsque nous avons correctement saisi l’anneau avec nos mains, nous devons suspendre notre corps en l’air, en serrant notre corps pour éviter le pendule jusqu’à ce que nous commencions à faire l’exercice.

Pour se soulever, il faut prendre de l’impulsion (ou kipping), en profitant du mouvement des hanches en rejetant les jambes en arrière et le torse en avant, ce qui donne une forte impulsion pour soulever le tronc.

Lorsque l’on monte, il faut inverser le mouvement, c’est-à-dire projeter le torse vers l’arrière et les jambes vers l’avant. Cela nous permettra de profiter de l’élan et de monter plus facilement, ainsi que de permettre au corps de se positionner correctement pour pouvoir entrer dans les anneaux pour le fond.

Pour éviter de se faire mal aux épaules, il faut les lancer vers l’arrière, un mouvement qui nous permettra de nous éloigner des anneaux, puis lancer le corps vers l’avant lorsque nous aurons atteint une hauteur suffisante pour être en position basse.

Si nous avons fait cela correctement, nous serons dans la position basse, c’est-à-dire avec les pouces touchant les mamelons et les bras pliés.

Sans plus attendre, il faut ensuite faire un kipping bottom en anneaux pour se soulever, jusqu’à tendre les bras.

Pour revenir à la position de départ, nous devons défaire le mouvement. Je recommande que lorsque l’on descend le corps, on essaie de profiter de l’inertie du mouvement pour remonter plus facilement lors d’un nouveau muscle up.

Le muscle up peut aussi être réalisé de manière stricte, mais il est beaucoup plus complexe car nous ne pouvons pas profiter de l’inertie du mouvement que nous obtenons avec les hanches et les jambes pour nous élever, étant important d’avoir correctement maîtrisé l’exercice avec kipping avant de faire le saut.

Levier arrière

Pour faire le levier arrière, nous devons nous positionner devant une barre de traction (voir ici pour le prix des barres de traction au meilleur prix). On va s’y tenir, avec une prise en pronation, avec une amplitude plus grande que pour les tractions.

Les jambes jointes et l’abdomen serré, vous devez lever vos jambes, comme si vous vouliez les amener à la barre, puis les introduire entre le milieu de vos bras.

Pour ce faire, il est important d’essayer de rapprocher les jambes le plus possible du tronc afin que l’espace entre la barre et les jambes soit plus grand et que nous puissions faire l’exercice plus confortablement.

Mais au lieu de devoir abaisser la plante des pieds perpendiculairement au sol (comme la peau du chat), nous devrions essayer d’aligner le corps de façon à ce que les jambes et la tête soient à la même hauteur, c’est-à-dire placer le corps complètement à l’horizontale par rapport au sol.

Nous devons tenir le plus longtemps possible, jusqu’à ce que nous parvenions à battre nos précédents records. Pour revenir à la position, défaites le mouvement et évitez de vous laisser tomber, car cela peut être un geste terriblement nuisible.

Levier avant

Pour faire le levier avant, nous devons nous tenir à la barre de la même manière que si nous allions faire une traction normale. Serrez la barre et poussez vers le bas pour contracter les muscles du haut du corps et créer une tension pour maintenir le corps en suspension.

Les bras doivent être écartés de la largeur des épaules. Les muscles du tour et du dos doivent être tendus, tout comme les muscles de l’abdomen, verrouillés à l’avant et à l’arrière.

Contractez les muscles de vos fesses et de vos jambes, en étirant votre corps et en pointant vos orteils pour maintenir votre corps en ligne droite, parallèle au sol. Veillez à ne pas vous plier au niveau des hanches, ce qui est l’une des parties les plus difficiles du maintien de la stabilité.

Planche aux anneaux

Pour effectuer la planche aux anneaux, nous devons nous tenir aux anneaux avec une fausse prise.

Nous devons nous propulser vers le haut, mais nous devons effectuer le mouvement de manière relativement contrôlée, car au fur et à mesure que nous montons, nous devons modifier la position des poignets, car les paumes des mains doivent finir en position neutre ou face au sol.

Nous devons étirer nos jambes comme nous étirons nos bras. Nous devrons effectuer une planche abdominale, mais au lieu d’avoir les mains et les pieds en contact avec le sol, cette fois-ci nos mains seront en contact avec les anneaux avec un support fixe.

Le corps, pour terminer le mouvement, doit être parfaitement aligné de la tête aux pieds, comme si nous formions une ligne droite.

Exemples de routines à faire avec les anneaux

Pour terminer ce mini guide de l’entraînement aux anneaux, je vais vous fournir quelques exemples de routines à suivre :

Exemple d’entraînement aux anneaux 1

Cet entraînement doit être effectué par stations d’une minute, dans lesquelles nous diminuerons la difficulté de l’exercice pour chacune d’entre elles. En plus de nous aider à améliorer notre force fonctionnelle, nous optimiserons notre capacité cardiovasculaire :

  • Pendant 1 minute, effectuez le nombre maximum de montées de muscles.
  • 1 minute de repos
  • Pendant 1 minute, effectuez le nombre maximum de tractions en pronation.
  • 1 minute de repos
  • Pendant 1 minute, effectuez le nombre maximal de tractions en supination.
  • 1 minute de repos
  • Pendant 1 minute, nous devons effectuer le nombre maximum de sauts de puce.
  • 1 minute de repos


Nous devons accumuler 1 minute en faisant des L-sits. Si nous ne sommes pas capables de les faire à la suite, nous accumulerons du temps par série, jusqu’à ce que nous soyons capables de les tenir pendant un total de 60 secondes.

Modèle d’entraînement avec les anneaux 2

La deuxième méthode d’entraînement est plus axée sur l’acquisition d’une force fonctionnelle :

  • 5×12 Pull-ups sur anneaux avec poids (le poids utilisé doit nous permettre d’effectuer les 5 séries de 12 en entier).
  • 5×12 Rowing sur anneaux avec poids (le poids utilisé doit nous permettre d’effectuer les 5 séries de 12 à fond)
  • 2x Failure Supine Lunges sur anneaux lestés
  • 3×12 Skin the cat
  • 3×6 Levier avant
  • 3×6 Levier arrière


J’espère que ce guide d’entraînement aux anneaux sera utile comme méthode d’initiation à l’entraînement avec ces rigs particuliers. Cependant, je recommande à ceux d’entre vous qui sont accrochés à cette méthodologie sportive, de continuer à chercher des informations qui vous permettront d’évoluer.