5 conseils pour s’entraîner – Spécial Femme

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5 conseils pour s'entraîner - Spécial Femme

Vous entendez souvent des personnes dire qu’elles s’entraînent depuis longtemps et qu’elles ne parviennent pas à faire de progrès. La vérité, c’est qu’ils disent la vérité, car il y a un grand nombre de personnes qui restent bloquées sur les mêmes marques et records depuis longtemps.

Par conséquent, dans cet article, nous vous apportons 5 conseils pour l’entraînement, avec lesquels vous ne stagnerez plus jamais si vous les suivez correctement : 

Conseils d’entraînement – Même gamme de répétitions

Les gens soulèvent religieusement et régulièrement, mais varient rarement les gammes de répétitions et le nombre de séries qu’ils font.

Ils s’appuient sur le dogme des 3 séries de 10 pendant une période indéfinie. Cela signifie que les résultats cessent d’apparaître car le corps n’est pas stimulé.

Les muscles savent à quoi s’attendre et s’adaptent facilement au programme d’entraînement. Il est important de travailler différentes gammes de répétitions afin de provoquer différentes adaptations musculaires.

Voici les plages de répétitions qui sont habituellement travaillées et ce que l’on peut améliorer avec elles :

  • 1-5 répétitions – Changements neurologiques et gains de force pure.
  • 6-8 répétitions – Adaptations neurologiques, ainsi que des changements métaboliques et structurels entraînant des gains de force et une hypertrophie.
  • 8-12 répétitions – Peu d’adaptation neurologique, mais de nombreux changements structurels nous aident à gagner de la masse musculaire.
  • 13 à 20 répétitions – Les changements sont principalement métaboliques, ce qui permet de gagner en endurance musculaire.


En fonction de nos objectifs, il est nécessaire de varier entre les différentes gammes de chaque exercice. En fonction de ce que nous voulons augmenter, nous devons adapter nos entraînements.

Conseils d’entraînement – Ne changez jamais vos séances d’entraînement

La deuxième plus grande erreur est de ne jamais changer notre routine d’entraînement. Cela entraîne une stagnation du développement de notre corps, qui n’est pas mis au défi par des mouvements nouveaux et différents.

Lorsque les muscles exécutent la même routine encore et encore, ils stagnent rapidement. Au lieu de cela, changer d’entraînement toutes les 4 à 6 semaines afin de re-stimuler les muscles, génère une confusion musculaire et de meilleurs résultats.

En changeant de routine, nous mettons à nouveau nos muscles à l’épreuve, ce qui augmente leur stress et les rend plus grands et plus forts.

Conseils d’entraînement – Grosses charges

Souvent, les gens veulent augmenter rapidement le poids qu’ils soulèvent pour combler leur ego, pour égaler leurs amis ou pour impressionner les autres.

Malheureusement, soulever trop lourd interdit les adaptations neurologiques et physiologiques du corps qui sont essentielles pour augmenter la charge de poids. En conséquence, la technique se détériore et le risque de blessure augmente.

Pour effectuer des répétitions marquées, nous sacrifions la technique et recrutons des muscles supplémentaires, négligeant ainsi de faire travailler le muscle cible.

Au lieu de gagner de la masse musculaire, nous allons prendre de mauvaises habitudes et ralentir l’évolution physique.

Conseils d’entraînement – Muscles stabilisateurs

Souvent, nous stagnons, parce que nous ne devenons pas plus forts, nous sous-estimons l’effet d’un entraînement approprié des muscles stabilisateurs.

Trop de personnes se concentrent uniquement sur le travail des gros muscles visuels, tels que les pectoraux, les deltoïdes et les quadriceps.

Si nous voulons développer les muscles et soulever plus de poids, nous devons renforcer les stabilisateurs qui nous aident à maintenir les articulations dans la bonne position pendant les levées maximales.

Vous voulez un banc de musculation plus grand et plus lourd ? Pour ce faire, nous devons renforcer le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs et le triceps.

En améliorant la force de ces muscles, vous garderez vos articulations en bonne santé, vous éviterez les blessures, ce qui vous aidera à soulever plus de poids.

Conseils d’entraînement – Entraînement des muscles excessifs

Lorsqu’une personne devient obsédée par une partie du corps, comme l’augmentation de la poitrine ou des épaules, elle surmène souvent cette partie.

Si nous voulons développer une certaine partie, nous devons lui laisser le temps nécessaire pour se rétablir, se régénérer et se développer.

En substance, un entraînement intensif provoque un traumatisme au niveau des cellules musculaires et les muscles ont besoin de temps pour récupérer et devenir plus gros et plus forts.

Les cellules musculaires ne peuvent se réparer qu’au repos. Par conséquent, les muscles qui sont travaillés trop souvent ont tendance à se détériorer au niveau musculaire, ce qui va à l’encontre de tous les principes de la prise de masse et de force musculaires.