12 exercices avec TRX

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Les Différents Exercices TRX

Il est temps de ranger les haltères, les kettlebells et autres types de machines d’entraînement. Je ne dis pas qu’il faut le faire en permanence, car ce sont des outils très utiles pour s’améliorer. Mais nous devrions donner une chance à d’autres types d’équipement, comme le TRX.

Quelle est l’origine du TRX ?

Inventé par un ancien Navy SEAL américain, le TRX (abréviation de training resistance extreme) transforme chaque exercice en un défi, en utilisant deux ressources très accessibles : la force de gravité et la force exercée par le poids de notre propre corps.

Il existe un grand nombre d’exercices TRX que l’on peut utiliser pour se mettre en forme. Il vous suffit d’ancrer les sangles à un endroit sûr et d’utiliser vos pieds ou vos mains, selon l’exercice, pour vous accrocher aux sangles.

En général, une partie de votre corps sera suspendue au-dessus du sol, grâce aux sangles TRX, qui sont chargées de générer une résistance et une instabilité que votre corps devra corriger. Tout un défi, si c’est la première fois que vous faites un exercice de TRX.

N’ayez pas non plus peur de ce type d’appareil. Nous pouvons associer le TRX à une série d’exercices compliqués, destinés à des personnes ayant un niveau d’entraînement très élevé. La vérité est que, selon la condition physique de l’utilisateur, la difficulté des exercices peut être ajustée. Il y a des gestes que pratiquement tout le monde peut faire. Alors, qu’attendez-vous pour tirer le meilleur parti de ce type d’appareil ?

Avantages du TRX

Avant de passer à la liste des exercices TRX que vous pouvez faire à la maison, détaillons un peu plus un aspect collatéral. Je vais procéder à l’énumération de certains des avantages du TRX, afin que vous puissiez voir quels sont les avantages en termes de programmation avec ce type d’équipement.

Cette méthode fantastique et simple, qui permet à chacun d’atteindre l’objectif souhaité, qu’il s’agisse de perte de poids, d’amélioration du tonus musculaire ou de remise en forme générale. Ci-dessous, je vais décrire brièvement certains des principaux avantages du TRX :

Comme je l’ai indiqué au point précédent, il s’agit d’un système d’entraînement adapté à tous les niveaux.

La polyvalence en matière d’entraînement, puisque nous pouvons transporter les sangles TRX dans différents endroits et nous entraîner avec elles.

  • Aide à améliorer la force et l’endurance cardiovasculaire
  • Implique pratiquement tous les muscles du corps
  • Il s’agit d’une activité physique à faible impact. En gros, cela signifie qu’il s’agit d’une activité à faible risque de blessure, car les articulations sont peu sollicitées.
  • Particulièrement utile pour nous aider à améliorer notre stabilité et notre élasticité.
  • Augmente considérablement notre force fonctionnelle, puisqu’il s’agit d’une activité humaine.
  • Excellente pratique sportive pour nous aider à travailler notre tronc.

12 exercices avec TRX

Et, après cette brève mise en contexte, le moment est venu pour nous de commencer avec cette grande liste de mouvements. Vous y trouverez un grand nombre d’exercices TRX, avec lesquels vous pourrez programmer une routine d’exercices à domicile qui vous aidera à vous améliorer.

Je vais diviser chaque bloc en exercices qui nous aideront à renforcer les différentes parties du corps. L’idée est de faire des mouvements qui nous aident à renforcer les muscles de notre corps. Allons-y avec eux !

Pompes avec TRX

  • Muscles principaux : épaules, poitrine, bras
  • Difficulté : Débutant

Les push-ups TRX sont l’un des premiers exercices que nous ferons pour améliorer notre condition physique. En particulier, ils constituent un exercice très utile pour renforcer les muscles du haut du corps. Pratiquement tous les muscles importants du haut du corps sont impliqués dans ce type de push-up : triceps, épaules, dos, stabilisateurs abdominaux.

Pour effectuer correctement les pompes TRX, nous devons poser la plante de notre main sur les poignées. Serrez le noyau abdominal pour éviter qu’il ne devienne instable, afin que nous puissions exécuter le mouvement dans la position la plus appropriée.

Tendez vos bras, tandis que la pointe de vos pieds repose sur le sol, et descendez jusqu’à ce que vos pouces atteignent le niveau de vos mamelons.

Ensuite, on étire à nouveau les bras, en empêchant le corps de bouger à tout moment pendant l’exécution de l’exercice.

Pompes avec les jambes en appui sur les poignées

  • Cibles : abdomen, pectoraux, pectoraux et triceps.
  • Difficulté : Intermédiaire

A cette occasion, bien que les muscles cibles à travailler soient similaires, la dynamique de l’exercice change. C’est-à-dire qu’au lieu de s’accrocher aux poignées avec nos mains, nous placerons nos pieds. Cela rendra le schéma de mouvement beaucoup plus difficile à maîtriser.

Pour commencer, nous allons poser nos pieds sur le sol. Nous plaçons nos jambes sur les poignées, tout en gardant nos muscles abdominaux bien contractés. Tendez vos bras, en essayant de les bloquer. Faites pivoter les coudes, pour les placer dans une position saine pour les épaules, car nous pouvons blesser la coiffe des rotateurs. Si vous voulez apprendre à bien faire cet exercice, je vous recommande de regarder cette vidéo, dans laquelle j’explique la bonne position pour faire les pompes.

Comme pour les pompes précédentes, vous devez plier vos bras jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Puis, avec force, nous étirerons nos bras pour revenir à la position initiale de la manière la plus explosive possible.

Rowing TRX

  • Muscles ciblés : biceps, dorsaux, trapèze
  • Difficulté : Débutant

Si votre objectif est de renforcer les muscles du dos, c’est l’un des exercices TRX que vous devez inclure dans vos séances d’entraînement. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour gagner en force et en masse musculaire au niveau des lats avec des poids libres, avec les tractions. Mais l’aviron avec TRX a l’avantage d’être un exercice plus simple, très bon pour améliorer la force de base du dos.

Nous nous plaçons sur le dos, en tenant chacune des poignées à deux mains. Étirez votre corps, en posant vos talons sur le sol. Les bras tendus, pliez-les jusqu’à ce que vos mamelons atteignent la hauteur de la paume de votre main. Essayez, dans la mesure du possible, de ne pas éloigner vos coudes du corps dans un mouvement contrôlé.

Dips TRX

  • Muscles entraînés : Triceps
  • Niveau de difficulté : Débutant

Un mouvement parfait pour exercer l’un des muscles les plus importants du bras : le triceps. Au début, il peut être difficile d’acquérir la bonne mécanique pour faire les TRX dips. Parce que la position dans laquelle nous devons placer nos bras est anatomiquement bizarre.

Pour faire les fentes triceps avec TRX, nous allons tirer nos jambes vers l’avant, en posant nos talons sur le sol. Les paumes de nos mains reposant sur les poignées, nous penchons notre poitrine vers l’avant, en essayant de garder notre poignet et notre avant-bras alignés. Cette position est nécessaire pour maintenir les épaules dans une position confortable.

Commencez à descendre jusqu’à ce que le mamelon touche le pouce. Gardez la rétraction scapulaire pour que nous puissions former un bloc solide avec le corps. Il est important de se concentrer sur la sensation de tension dans les triceps, car ils sont le muscle cible à renforcer. Une fois que nous nous sommes complètement abaissés, nous remonterons à la position de départ.

Extension des triceps avec TRX

  • Muscles sollicités : triceps
  • Niveau de difficulté : Intermédiaire

Le problème avec les extensions de triceps est qu’il s’agit de l’un des exercices TRX du haut du corps pour lequel vous devez avoir le plus de force abdominale. C’est drôle, n’est-ce pas ?

Mais il est certainement exigeant car pour bien le faire, nous devons maintenir le corps en tension constante. Pour réaliser les extensions TRX, nous devons tenir les anneaux en position pronée, c’est-à-dire avec les paumes des mains tournées vers l’avant. La tête doit être placée au-dessus des anneaux, les pointes des pieds reposant sur le sol, tout en maintenant le corps dans une position de planche diagonale.

Avec les bras contractés, nous devons les étendre, en essayant d’utiliser uniquement les muscles triceps. Il est important de rester compact pendant l’exécution du mouvement, sinon nous perdrons une grande partie de notre force au fur et à mesure que nous perdrons le mouvement. Revenez à la position de départ, et effectuez le nombre de répétitions prévu dans notre programme d’exercices TRX.

Flexion des biceps avec TRX

  • Muscles entraînés : biceps et muscles abdominaux
  • Niveau de difficulté : Intermédiaire

Un exercice exceptionnel lorsqu’il s’agit de renforcer les biceps et de gagner en force de préhension. Pour réaliser le biceps curl avec TRX, nous devons saisir chacune des poignées avec chaque main, les paumes des mains étant tournées vers le haut.

Inclinez tout votre corps légèrement vers l’arrière, comme indiqué sur l’image, avec les bras tendus dans la position de départ. Pour une plus grande activation des biceps, pliez les coudes (sans les faire tomber) jusqu’à ce que les mains touchent les tempes, tout en penchant le corps vers l’avant. Revenir à la position initiale.

Lunge TRX

  • Muscles sollicités : jambes et abdominaux.
  • Difficulté : Débutant

Les foulées sont l’un des exercices les plus efficaces pour faire travailler les jambes et les fessiers. Parmi ses grands avantages, il nous aide à travailler chacune des jambes indépendamment, étant parfait pour niveler la force et le tonus musculaire de chacune d’elles.

De plus, avec un TRX, on peut amener cet exercice à un autre niveau. En accrochant l’une des jambes à l’une des manches, ce que nous allons faire, c’est faire travailler davantage l’abdomen et les hanches.

Ils serviront de stabilisateurs et augmenteront la difficulté de l’exercice original. Si vous n’êtes pas familier avec les foulées conventionnelles, je vous recommande d’abord d’apprendre à les faire. Dans l’article suivant, vous pouvez voir la vidéo de la façon d’effectuer la foulée au poids du corps.

Pour effectuer correctement les foulées, il s’agit de placer une des jambes dans un manchon, et l’autre jambe doit être projetée en avant. Le tronc doit être maintenu droit, en essayant de ne pas bouger pendant l’exercice. Le genou doit être amené vers l’avant, en utilisant la flexion de la cheville pour ce faire.

La semelle de la jambe qui repose sur le sol ne doit pas être soulevée. Une fois que nous avons atteint la position finale indiquée dans l’image ci-dessus, nous procédons à la remontée.

Curl fémoral avec TRX

  • Muscles sollicités : cuisses, fessiers, hanches
  • Difficulté : Intermédiaire

L’un des exercices les plus inhabituels du TRX, et l’un des moins souvent pratiqués. Il est particulièrement efficace pour aider à renforcer les muscles ischio-jambiers. Il est conseillé de faire attention à son exécution si l’on veut les muscler rapidement.

Placez les deux talons sur les poignets, en étirant complètement le corps. Le dos et les bras doivent reposer sur le sol, tandis que les fesses doivent être en suspension. Les talons doivent être tirés vers le corps, jusqu’à ce que les jambes et les genoux soient alignés. Revenez ensuite à la position de départ.

Squat bulgare avec TRX

  • Muscles entraînés : quadriceps, fessiers, mollets.
  • Difficulté : Intermédiaire

Bien que la philosophie consistant à travailler sur des exercices unilatéraux soit de plus en plus populaire, les squats bulgares sont une technique sous-utilisée. Franchement, ils sont l’un des meilleurs exercices qui existent pour travailler chacune des jambes. Excellent pour améliorer la force centrale en plus.

Le squat bulgare sur TRX est très similaire à la foulée, la différence étant la position de la jambe d’appui. Dans la foulée, nous la lancerons plus en avant, alors qu’avec le squat bulgare, elle doit être positionnée plus près de notre tronc. Si nous voulons gagner en force et en masse musculaire, l’utilisation de poids externes tels que des haltères est une excellente idée.

Grimpeur de montagne avec TRX

  • Muscles sollicités : triceps, abdominaux, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers.
  • Niveau : Intermédiaire

Les escaliers de montagne sont un exercice très utile pour faire travailler l’abdomen. De plus, nous pouvons brûler une grande quantité de calories, car c’est un exercice qui implique un grand nombre de fibres musculaires dans notre corps.

Pour les exécuter sur le TRX, nous devons placer les deux jambes sur les manches. Nous devons étendre notre tronc vers l’avant, en plaçant les paumes de nos mains sur le sol et en étirant nos bras. Il est important que le pied soit bien fixé à la manchette, car il peut se détacher relativement facilement du support.

Commencez par ramener l’une de vos jambes vers votre corps, jusqu’à ce que votre genou touche presque votre poitrine. L’autre jambe doit rester fixe. Lorsque nous ramenons la jambe à sa position de départ, nous devons commencer à déplacer la jambe que nous avions tendue vers l’avant.

En d’autres termes, nous devons séquencer le mouvement des jambes, de manière similaire au pédalage. Il est important de bien coordonner les mouvements pour ne pas perdre le fil.

Planche avec TRX

Faire la planche avec TRX
  • Muscles sollicités : abdominaux, hanches, épaules, abdominaux obliques.
  • Difficulté : Intermédiaire

L’un des exercices abdominaux vedettes, avec une variation TRX. La planche est un exercice isométrique exceptionnel pour renforcer le grand droit de l’abdomen. Dans ce cas, la difficulté est accrue, car le corps doit essayer de s’adapter à la plus grande instabilité des jambes en suspension.

Pour réaliser la planche, nous devons placer chacune des jambes dans les manches. Placez vos avant-bras sur le sol, en gardant la courbure de votre dos neutre. Il est également important de garder le cou dans l’axe du tronc, c’est-à-dire de ne pas le tordre.

Nous devons tenir le temps stipulé dans notre routine TRX, bien que je recommande de ne pas rester dans cette position pendant plus de 20 secondes. Si c’est facile, nous pouvons utiliser des poids.

Planche latérale avec TRX

  • Muscles travaillés : abdominaux obliques et épaules
  • Difficulté : Intermédiaire

Le dernier exercice de cette liste est la planche latérale avec TRX. Il s’agit d’une variation plus complexe de la planche latérale standard. Si dans la version sans TRX, il est important de maintenir la stabilité du tronc et d’empêcher les hanches de venir vers le sol, dans cet exercice c’est encore plus critique.

La difficulté d’y parvenir est plus grande, c’est pourquoi il est recommandé de commencer par la planche latérale standard si vous ne l’avez jamais essayée auparavant.

Posez vos pieds sur les manches, en plaçant votre corps sur le côté. Une des mains doit servir de stabilisateur du corps, tandis que l’autre main peut être levée en pointant vers le plafond ou collée au corps.

Avec le tronc droit, nous devons essayer de le maintenir pendant le temps indiqué dans la routine d’entraînement. Il est important de changer de côté et de faire le même travail des deux côtés.